न्याहारीसाठी व्हाईट ब्रेड टोस्ट खाणे थांबवा: त्याचा रक्तातील साखर, भूक आणि वजनावर कसा परिणाम होतो |

व्हाईट टोस्ट हा सर्वात सोपा आणि सर्वात परिचित नाश्ता पर्यायांपैकी एक असू शकतो, परंतु तो दिसतो तितका निरुपद्रवी नाही. ते मऊ, मऊ तुकडे रिफाइंड मैदा (मैदा) पासून बनवले जातात, एक अत्यंत प्रक्रिया केलेला घटक ज्याचा कोंडा आणि जंतू काढून टाकले जातात, नैसर्गिकरित्या फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स असलेले भाग. जे उरते ते कमी फायबर, जलद-पचणारे कार्बोहायड्रेट ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये झटपट वाढ होते आणि त्यानंतर ऊर्जा क्रॅश होते. या प्रकारच्या न्याहारीमुळे तुम्हाला लवकर भूक लागते, तृष्णा वाढते आणि कालांतराने वजन वाढण्यास हातभार लागतो. नियमितपणे खाल्ल्यास, पांढरा ब्रेड टाइप 2 मधुमेह आणि पाचन समस्यांच्या उच्च जोखमीशी देखील जोडला गेला आहे. पांढऱ्या टोस्टचा तुमच्या शरीरावर कसा परिणाम होतो हे समजून घेतल्याने तुमचा सकाळचा टोस्ट विधी न सोडता निरोगी, अधिक समाधानकारक पर्याय निवडण्यात मदत होऊ शकते.

परिष्कृत पिठापासून बनवलेला पांढरा ब्रेड शरीरात गेल्यावर ग्लुकोजमध्ये खूप लवकर मोडतो. शोषण कमी करण्यासाठी फायबर नसल्यामुळे, खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखर वेगाने वाढते. हा प्रारंभिक स्पाइक कदाचित उर्जा देईल, परंतु त्यानंतर तीव्र क्रॅश होतो कारण इन्सुलिन रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यासाठी त्वरीत कार्य करते. या रोलर-कोस्टर इफेक्टमुळे तुम्हाला थकवा जाणवतो आणि फोकस नसतो आणि जास्त कार्बोहायड्रेट्सची इच्छा होते.

कालांतराने, वारंवार वाढल्याने स्वादुपिंडावर ताण येतो, ज्यामुळे अतिरिक्त ग्लुकोजचे व्यवस्थापन करण्यासाठी अधिक इन्सुलिन सोडावे लागते. त्यानुसार ए अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित अभ्यासनियमितपणे परिष्कृत धान्ये आणि उच्च-ग्लायसेमिक पदार्थ खाल्ल्याने वेळोवेळी टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका लक्षणीय वाढतो.तुम्ही सकाळची स्थिर ऊर्जा राखण्याचा प्रयत्न करत असल्यास किंवा तुमच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, व्हाईट टोस्ट तुमच्या विरुद्ध काम करत असेल. एकट्या टोस्ट खाण्याऐवजी, पचन मंद ठेवण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी अंडी, पनीर, पीनट बटर किंवा एवोकॅडो यांसारख्या प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह ते जोडा. आणखी चांगले, व्हाईट टोस्टच्या जागी संपूर्ण-धान्य किंवा मल्टीग्रेन पर्याय जे अधिक फायबर आणि पोषक देतात.

पांढऱ्या ब्रेडमध्ये जवळपास कोणतेही फायबर नसल्यामुळे ते तुमच्या पचनसंस्थेतून लवकर जाते. याचा अर्थ तुमचे पोट वेगाने रिकामे होते आणि तुमच्या मेंदूला तृप्ततेचे मजबूत सिग्नल मिळत नाहीत. परिणाम? तुम्हाला लवकर भूक लागते, कधी कधी नाश्त्याच्या एक किंवा दोन तासात. यामुळे अनेकदा मध्य-सकाळी स्नॅकिंग, अनावश्यक तृष्णा आणि दिवसभरात जास्त कॅलरींचा वापर होतो.जे अन्न पटकन पचते ते उपासमार संप्रेरकांच्या उत्सर्जनास देखील चालना देतात, ज्यामुळे भाग आकार नियंत्रित करणे किंवा नंतर साखरयुक्त स्नॅक्सचा प्रतिकार करणे कठीण होते. त्यानुसार हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थचे संशोधनव्हाईट ब्रेडसारखे उच्च-ग्लायसेमिक पदार्थ लवकर पचतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ होते ज्यामुळे भूक वाढते आणि भाग नियंत्रित करणे कठीण होते. जर वजन व्यवस्थापन किंवा लालसा कमी करणे हे तुमचे ध्येय असेल, तर तुमची ब्रेड बदलणे अर्थपूर्ण फरक करू शकते. संपूर्ण-धान्य, उच्च-फायबर किंवा दृश्यमान बिया आणि धान्ये असलेले लेबल असलेले ब्रेड पहा. न्याहारीमध्ये फळे, भाज्या किंवा नट घालणे देखील फायबरचे सेवन वाढवू शकते आणि तुम्हाला जास्त काळ समाधानी ठेवू शकते.

व्हाईट ब्रेड त्वरीत उर्जा देते, परंतु जर ती उर्जा त्वरित वापरली गेली नाही तर शरीर अतिरिक्त चरबी म्हणून साठवते. परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स इतक्या वेगाने पचतात की ते रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन, फॅट-स्टोरेज हार्मोन दोन्हीमध्ये वाढ करतात. पांढऱ्या ब्रेडचे वारंवार सेवन केल्याने शरीराचे वजन वाढते, विशेषत: पोटाची चरबी, जी चयापचय विकारांच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहे.शिवाय, पांढरी ब्रेड लालसा वाढवते आणि जास्त खाण्यास प्रोत्साहित करते, ज्यामुळे वजन नियंत्रित करणे अधिक कठीण होते. बैठी जीवनशैली किंवा डेस्क जॉब असलेल्यांसाठी, हे आणखी प्रभावी होते. भागाचा आकार मर्यादित करणे (दोन किंवा तीन ऐवजी एका स्लाइसने सुरू करणे) आणि आपल्या प्लेटमध्ये प्रथिने आणि भाज्यांचे संतुलन राखणे मदत करू शकते. संपूर्ण-धान्य, मल्टीग्रेन किंवा आंबट ब्रेड निवडल्याने जास्त काळ टिकणारी ऊर्जा आणि एकूणच कमी कॅलरी वापरल्या जातात, कारण तुम्ही जास्त काळ पोटभर राहता.

गव्हाचे शुद्धीकरण केल्याने कोंडा आणि जंतू दूर होतात, फायबरमध्ये सर्वात समृद्ध भाग. फायबरशिवाय, अन्न पचनमार्गाद्वारे अधिक हळू हलते, ज्यामुळे कधीकधी बद्धकोष्ठता, सूज येणे, गॅस किंवा आळशी पचन होते. जर पांढरा टोस्ट तुमच्या दैनंदिन नाश्त्याचा भाग असेल आणि तुमच्या आहारात फळे आणि भाज्या नसतील तर तुम्हाला वारंवार पचनाचा त्रास होऊ शकतो.निरोगी आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खायला घालण्यासाठी, मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात भर घालण्यासाठी आणि नियमित आतड्याची हालचाल राखण्यासाठी फायबर आवश्यक आहे. व्हाईट ब्रेडच्या जागी संपूर्ण-गहू, मल्टीग्रेन किंवा ओट-आधारित ब्रेड किंवा तुमच्या नाश्त्यामध्ये फळ, चिया बिया किंवा ओट्स यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ समाविष्ट केल्याने आतड्यांचे आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते. पुरेसे पाणी पिण्यास विसरू नका; फायबरला कार्यक्षमतेने काम करण्यासाठी हायड्रेशनची आवश्यकता असते.

शुद्ध कार्बोहायड्रेट नियमितपणे खाल्ल्याने केवळ वजन आणि भूकेवर परिणाम होत नाही; त्याचा दीर्घकालीन आरोग्यावरही परिणाम होऊ शकतो. परिष्कृत पिठाचे उत्पादन जास्त असलेले आहार खराब कोलेस्टेरॉल (LDL), वाढलेले ट्रायग्लिसराइड्स आणि उच्च दाहक मार्कर यांच्याशी जोडलेले आहे. तीव्र दाह हृदयरोग, चयापचय सिंड्रोम आणि इतर दाह-आधारित आजारांसारख्या गंभीर परिस्थितींशी संबंधित आहे.नैसर्गिक फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स टिकवून ठेवणारे संपूर्ण धान्य निवडल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारते आणि जळजळ कमी होते. तुम्हाला टोस्ट आवडत असल्यास, संपूर्ण धान्य, मल्टीग्रेन, राय नावाचे धान्य किंवा चण्याच्या पिठाच्या ब्रेडसारख्या फिरत्या पर्यायांचा विचार करा. ब्रेड काढून टाकणे हे उद्दिष्ट नाही, आपले आरोग्य खराब करण्यापेक्षा त्याला आधार देणारी ब्रेड निवडणे हे आहे.हे देखील वाचा: ट्यूना सँडविचमध्ये अंडयातील बलक जोडणे थांबवा: कमी-कॅलरी पर्याय निवडा