दुखापत न होता धावू इच्छिता? हा साधा बदल करा |

तुम्ही हे वाचत असल्यास, तुम्ही धावपटू असण्याची शक्यता आहे. तुम्ही तुमचे बूट 620 दशलक्ष इतरांप्रमाणेच बांधता आणि नियमितपणे ट्रॅकला मारता. आणि जर तुम्ही बहुतेक धावपटूंसारखे असाल, तर तुम्हाला कदाचित एखाद्या वेळी दुखापतीचा सामना करावा लागला असेल किंवा तुम्ही ते टाळण्याचा खूप प्रयत्न करत आहात. एक साधा बदल युक्ती करू शकतो तर? तुम्ही सर्वोत्तम धावण्याच्या शूजमध्ये गुंतवणूक केली असेल, चांगला फॉर्म राखला असेल आणि प्रत्येक प्रशिक्षण योजनेचे पत्रानुसार पालन केले असेल. परंतु आपण एखादे निरुपद्रवी गोष्ट करत असल्यास दुखापत होऊ शकते. नाही, हे महाग गियर खरेदी करण्याबद्दल नाही. ते कितीतरी अधिक मूलभूत आहे.नेदरलँड्समधील आइंडहोव्हन युनिव्हर्सिटी ऑफ टेक्नॉलॉजीमधील कार्य आणि क्रीडा मानसशास्त्रज्ञ आणि दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विद्यापीठातील सहायक प्राध्यापक प्रोफेसर जॅन डी जोंगे यांच्या नेतृत्वाखालील नवीन अभ्यासात असे आढळून आले की जीवनशैलीचे घटक समायोजित केल्याने धावण्याच्या दुखापती कमी आणि टाळता येतात. ते काय आहे? झोप. अभ्यासाचे निष्कर्ष, शीर्षक ‘स्लीप मॅटर्स: मनोरंजनात्मक धावपटूंमध्ये खेळाच्या दुखापतींचा अंदाज लावण्यासाठी स्लीप पॅटर्नची प्रोफाइलिंग’मध्ये प्रकाशित झाले आहेत उपयोजित विज्ञान.

झोपेमुळे धावण्याच्या दुखापती कशा कमी होतात

बहुतेक धावपटू लवकर उठणारे असतात. समस्या तिथून सुरू होते. लवकर उठणे समस्याप्रधान नसले तरी झोप वगळणे आहे. जर तुम्हाला आदल्या रात्री किमान आठ तास चांगली झोप मिळत नसेल, तर तुमची इजा होण्याचा धोका वाढतोसंशोधकांनी सांगितले.झोप आणि धावण्याच्या दुखापतींमधील दुवा समजून घेण्यासाठी, डी जोंगे आणि त्यांच्या टीमने 425 मनोरंजक धावपटूंच्या डेटाचे विश्लेषण करून सर्वेक्षण केले. टीमला असे आढळून आले की ज्यांचा झोपेचा कालावधी कमी आहे, झोपेची गुणवत्ता कमी आहे आणि झोपेच्या अधिक समस्या आहेत त्यांना दुखापत होण्याची शक्यता जवळपास दुप्पट आहे. हा नवीन अभ्यास आकर्षक पुरावा प्रदान करतो की झोप हा एक गंभीर परंतु अनेकदा दुर्लक्षित केलेला घटक आहे.“धावपटू विशेषतः मायलेज, पोषण आणि पुनर्प्राप्ती धोरणांवर लक्ष केंद्रित करत असताना, झोपेची यादी सर्वात तळाशी असते. आमच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, स्थीर, चांगल्या-गुणवत्तेची झोप घेणाऱ्यांपेक्षा खराब झोपणाऱ्यांना दुखापत होण्याची शक्यता 1.78 पट अधिक असते, 12 व्या कालावधीत दुखापत होण्याची 68% शक्यता असते. हे एक मजबूत स्मरणपत्र आहे की तुम्ही किती विश्रांती घेता हे जितके महत्त्वाचे आहे तितकेच तुम्ही किती कठोर प्रशिक्षण देता,” डी जोंगे म्हणाले.

मनोरंजक धावणे आणि दुखापत

जगातील सर्वात लोकप्रिय खेळांपैकी एक, मनोरंजनात्मक धावण्यामध्ये देखील दुखापतीचा उच्च धोका असतो. सुमारे 90% धावपटूंना कोणत्या ना कोणत्या टप्प्यावर दुखापत होते, ज्यामुळे कामाच्या अनुपस्थितीत आणि वैद्यकीय खर्चात दरवर्षी जागतिक अर्थव्यवस्थेला लाखो पौंड खर्च होतात.खेळाच्या दुखापतींवर झोपेचा परिणाम तपासणारा हा पहिला अभ्यास आहे. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की केवळ कालावधीच नाही तर गुणवत्ता आणि झोपेचे विकार देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.“झोप ही एक महत्त्वाची जैविक प्रक्रिया आहे जी शरीर आणि मनाला पुनर्प्राप्त करण्यास आणि प्रशिक्षणाच्या शारीरिक आणि मानसिक मागण्यांशी जुळवून घेण्यास अनुमती देते. जेव्हा झोप व्यत्यय आणते किंवा अपुरी असते, तेव्हा शरीराची ऊती दुरुस्त करण्याची, हार्मोन्स नियंत्रित करण्याची आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता कमी होते, या सर्वांमुळे दुखापतीचा धोका वाढू शकतो,” प्रोफेसर डी जोंगे म्हणाले.अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या धावपटूंना झोपेची समस्या नियमितपणे जाणवते, जसे की झोप न लागणे, रात्री वारंवार जागे होणे किंवा उठल्यावर विश्रांती न लागणे, त्यांना दुखापत होण्याची शक्यता असते. याउलट, सातत्यपूर्ण झोपेचा कालावधी आणि चांगली झोप गुणवत्ता असलेल्या सहभागींनी कमी जखम दाखवल्या.या निष्कर्षांचा मनोरंजक आणि स्पर्धात्मक ऍथलीट तसेच प्रशिक्षक आणि आरोग्य व्यावसायिक दोघांसाठी महत्त्वपूर्ण परिणाम आहेत, प्रो डी जोंगे म्हणाले.“आम्ही सहसा असे गृहीत धरतो की अधिक प्रशिक्षण हे चांगल्या कामगिरीच्या बरोबरीचे आहे, परंतु तसे करणे आवश्यक नाही. धावपटू – विशेषत: जे काम, कौटुंबिक आणि सामाजिक बांधिलकी यांच्याशी संतुलित प्रशिक्षण घेतात – त्यांना योग्य रीतीने बरे होण्यासाठी सरासरी प्रौढांपेक्षा जास्त झोपेची आवश्यकता असू शकते. झोपेला कार्यप्रदर्शनास प्राधान्य दिले पाहिजे, नंतरचा विचार न करता,” तो म्हणाला.संशोधकांनी दुखापती टाळण्यासाठी रात्री सात ते नऊ तास झोपेची शिफारस केली आहे. मानसिक आणि शारीरिक पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करण्यासाठी खेळाडूंना दिवसाच्या झोपेसह अधिक विश्रांतीची आवश्यकता असू शकते. सातत्यपूर्ण झोपण्याच्या वेळेला चिकटून राहणे, झोपण्यापूर्वी स्क्रीनचा वापर कमी करणे, कॅफीन आणि अल्कोहोलचे सेवन कमी करणे आणि शांत, थंड झोपेचे वातावरण तयार करणे यासारख्या साध्या सवयी रात्री चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकतात.“झोपेची गुणवत्ता आणि झोपेचा कालावधी या दोन्ही महत्त्वाच्या आहेत, परंतु प्रमाण अनेकदा आधारभूत ठरते. झोपेला केवळ पुनर्प्राप्ती साधन म्हणूनच नव्हे तर मनोरंजक खेळांमध्ये दुखापतीच्या असुरक्षिततेचा संभाव्य अंदाज म्हणून ओळखले पाहिजे,” डी जोंगे म्हणाले.तुम्ही नियमित धावपटू असल्यास, NHS काही करण्याचे सुचवते दुखापत टाळण्यासाठी गुडघा व्यायाम. उबदार होणे आणि थंड होणे देखील निर्णायक आहेत. म्हणून, जर तुम्ही आधी आरामशीर रात्र काढली असेल तरच तुमचे रनिंग शूज घाला.टीप: या लेखात दिलेली माहिती केवळ शैक्षणिक हेतूंसाठी आहे आणि वैद्यकीय सल्ला म्हणून नाही. कोणतीही नवीन औषधोपचार किंवा उपचार सुरू करण्यापूर्वी किंवा तुमचा आहार किंवा पूरक आहार बदलण्यापूर्वी नेहमी एखाद्या योग्य आरोग्यसेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.